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跑步：业余爱好者到底如何训练？

体育头条 2020-10-01 19:47

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对于业余爱好者,如果以健康完赛为目的,保持充足的跑量,偶偶拉一次长距离,健康完事不是梦,有人轻描淡写地给我说,就去赛场上打个酱油,我月跑量从未超过80公里,也从未受过伤……望着那自鸣得意的样子,我不得不感叹,年轻真好!可不要仗着年轻,肆意挥霍,既然跑全马,不管专业,或者业余,训练不能欠账的,起码跑量得足,业余爱好者,月跑量维持在200～300公里,且适当拉拉长距离,hold住全马不是梦,有的人月跑量虽然达到了200公里,但一直鏖战10公里,跑在自己的舒适区域,心肺功能处于闲置状态,等于白练,平常训练都是10公里,到了比赛面对的是42.195公里,很多业余爱好者,到了25公里就处于极点的状态,熬不过来,就会崩,原因就是平常长距离拉得太少,强度又不够,光凭身体扛,身体迟早会垮,我们必须清醒地认识到,马拉松是一项对身体素质要求很高的极限运动,必须从短距离,慢速度,甚至小块肌肉,慢慢练起,让自己的身体逐渐适应比赛的节奏。

业余爱好者,先练耐力,首先要让自己通过系统训练,具备健康完赛的能力,遵循日积月累,循序渐进的原则,从5公里、10公里、半马、全马,慢慢突破,不要上来就是长距离,身体注定吃不消,必须从短距离慢跑积累能量,即我们常说的,有氧慢跑打基础,这个慢跑根据自己的实力定,快了身体吃不消,慢了心肺功能处于闲置状态,举个例子,如果你是中级跑者,慢跑的配速定格在540左右,提升耐力的方式有很多,比如有氧慢跑、游泳、爬山、骑车、跳绳……假如厌跑,可以尝试各种运动交叉进行。顺便说一句,对于长距离慢跑,可以尝试25公里、27公里、29公里、30公里、25公里、27公里………这样依次递增往复,一下子拉30公里,身体吃不消,凡事都有一个过程,慢慢适应,慢慢恢复。

接着练体能,有氧是基础,力量是保证,核心力量不足,最直观的感受是乏力,腿部越跑越沉,灌了铅块一样,在30公里迎接极点的时候,这种感受更为激烈,这个时候,要腾出时间来做做力量训练了,上肢下肢都得练,深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲、俯卧撑……都是不错的选择,如果你问我,有没有效果?我只能这么回答你,坚持下去,直到某一天,迎接极点的时候,配速没掉,还有微微提速的可能,你就赢了!跑步不能急于求成,训练也是如此,扎扎实实,兢兢业业,效果大大的有,专业老司机,做核心力量训练,基本上两个小时,直到汗流浃背的那款,我们业余爱好者一周两次,每次二十分钟,做与不做,还是做了好啊!有胸肌,美观不说,关键跑起来,得劲!训练就是让自己跑得从容淡定,而不是走马观花,迎接极点。

最后才是速度训练,有了足够的跑量打底,跑间歇,练冲刺,水到渠成。速度训练也要遵循序渐进的原则,不要跑得太激进,拿间歇训练来说,可以先跑5组,400米,按心率区间进行,不是有多快,冲多快,举个例子,如果你是中级跑者,间歇跑的配速为410,以此仅供参考,当自己的能力得到提升之后,再分组练习,800米,或者1000米冲刺,做速度训练之前,多热身,有轻松跑打底最好,比如我上午轻松跑10公里,下午强度跑5x1公里冲刺,速度训练做完,适当放松,第二天可以慢跑调节恢复下,速度训练不能当饭吃,一周一次,刺激一下心肺足够,否则运动过量,身体拉得太紧,迟早会崩掉,悠着点儿,适可而止,量力而行,总而言之,业余爱好者,以有氧慢跑为主,速度跑为辅,兼顾力量训练。

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