健跑课堂丨真相 运动时间和距离对身体的影响

每个人对跑步的认知都不一样,而被广泛讨论的几大问题中有一个就是每天跑步多少公里合适,那么这到底有没有一个明确的数字呢?

今天我们就和大家聊聊,

不同的运动时间和跑步距离,

具体会给身体带来哪些改变。

1、健身益脑

跑步步数 :5400步

跑步频次 :30分钟

研究表明,保持身体的灵活性可以更好地预防神经系统随着衰老而退化。每次跑步30分钟以上,有助于提高我们的反应时间和推理能力。

2、持续燃烧脂肪

跑步步数 :8100步

跑步频次 :45分钟

跑步45分钟以上,可以让我们的新陈代谢率在运动之后的14个小时内保持在一个较高的水平。在运动结束后的一天之内,还能额外消耗掉大约800千焦的热量。

3、改善心情

跑步步数 :27000步

跑步频次 :每周4次,每次跑30分钟

每周进行4次30分钟以上的跑步训练,可以让我们轻松冷静地面对生活中的压力。一些患有抑郁症的病人,在练习慢跑之后的恢复速度也比仅进行药物治疗的患者要快很多。

4、拯救脆弱关节

跑步步数 :54000 步

跑步频次 :每周5次,每次跑60分钟

美国斯坦福大学研究发现,坚持每周进行5次1小时的跑步运动,在晚年能够较少受到膝伤和关节问题的困扰。

5、降低血压

跑步步数 :144000步

跑步频次 :每周4次,每次跑50分钟,持续1个月

数据显示,每降低1公斤体重,收缩压和舒张压也会相应的降低1毫米汞柱。每周进行4次50分钟以上的跑步锻炼,持续一个月,将消耗32220千焦热量,能够帮助我们有效的控制体重,从而达到降低血压的目的。

6、肌肉线条

跑步步数 :388800步

跑步频次 :每周3次,每次跑45分钟,持续4个月

以男性为例,当处于30岁以后,肌蛋白合成率每年下降约3.5%,这也是很多男人中年发福的“罪魁祸首”。如果想保持体形,是每周进行3次45分钟以上的长跑有氧训练,坚持4个月,可以增加肌蛋白合成率,很好地维持肌肉线条。

7、降低胆固醇

跑步步数 :432000步

跑步频次 :每周4次,每次跑60分钟,持续10周

养成一个健康的跑步训练习惯,可以调节好坏胆固醇的比例,降低心脏病的发病率。研究表明:10周以上的跑步训练可以极大地降低血液中的有害血脂含量。而且,持续两个月以上的训练,可以让我们的HDL(好胆固醇)含量提升5个百分点。

跑步小贴士

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率。长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。

运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯通过研究1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据后发现,在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。

不过,专家指出,只有通过训练,才能达到每分钟180步的速度。

上面的步数统计就是按照180步/分钟的步频来计算的总步数。当然,这个步频成绩对于普通人来说还是比较难的。

但是,普通跑者经过一段时间的训练后,一般可以达到150-170步/分钟。对大部分人来说,跑步是一项有氧运动,步频固然重要,但是坚持运动更加重要。

按照180步/分钟,不同距离的步数参考:5公里跑-6200步/10公里跑=12400步;半程马拉松=26200步/全程马拉松=52400步。

跑步是为了遇见更好的自己,

所以不要因为跑步而给自己施压,

以一种自己最舒服、

最轻松的方式去跑步吧!